Jaka powinna być dieta dla sportowców – jeśli uprawiasz sport, stosuj się do tych zasad

Sportowiec
20 maja 2022 0 Comments

Każdy sportowiec na pewno wie o tym, że oprócz treningu ważna jest także i właściwa dieta. Nie tylko osoby uprawiające wyczynowo różne sporty, ale też i amatorzy, którzy dopiero co zaczynają trenować, nie mogą zapominać o tym, by zmienić nieco swój sposób odżywiania. W końcu podczas wysiłku spalamy mnóstwo kalorii i potrzebujemy siły do tego, by trenować.

Oprócz tego warto też wiedzieć, jak jeść po i przed treningiem, by w miarę szybko zredukować tkankę tłuszczową i nabrać mięśni. O tym wszystkim dowiesz się, czytając do końca artykuł.

Tłuszcze, węglowodany oraz białko. W jakich proporcjach przygotowywać posiłki oraz ile jeść?

W zależności od uprawianego sportu, czy jest on mniej albo bardziej intensywny, sportowcy powinni zjadać mniej więcej od 3500 do 6000 kcal każdego dnia. Warto pamiętać przy tym, by dostarczać sobie zdrowych, wartościowych składników odżywczych. W tym tłuszczów, węglowodanów oraz białka. Są to niewątpliwie podstawowe składniki diety, które dają nam najwięcej energii. Białko bowiem jest materiałem budulcowym oraz energetycznym. Węglowodany mają nam dostarczać jak najwięcej energii, z kolei tłuszcze dają nam nieco mniej energii.

W jakich proporcjach każdy sportowiec powinien je spożywać? Jeśli chodzi o węglowodany, powinny stanowić 60-70% całej diety. Szczególnie sięgaj po te złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Znajdziesz je w makaronach albo w owocach. Z kolei każda dieta sportowca powinna się składać również z białka, w porcji 2 g na 1 kg masy ciała. Z kolei tłuszcze – 25-30% całej energii. W miarę możliwości wybieraj te roślinne tłuszcze, a nie zwierzęce.

Dieta dla sportowców
Źródło: Pixabay

Najważniejsze wskazówki dotyczące odżywiania się sportowców. Jak jeść, by osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę?

Osoby uprawiające wyczynowo różne sporty, ale też i amatorzy, którzy dopiero co zaczynają przygodę z siłownią, powinni szczególnie zadbać o to, co wkładają na talerz. Dlatego też warto trzymać się kilku ważnych zasad dotyczących tego, jak się odżywiać.

  1. Jeśli chodzi o trenowanie rano, pierwszy posiłek, przed ćwiczeniami powinien być obfity w węglowodany z niewielką ilością błonnika oraz tłuszczu. Jeśli chcemy ćwiczyć po południu, pamiętajmy, by zjeść posiłek od 30 minut do godziny przed rozpoczęciem każdego treningu. Wieczorem z kolei przed aktywnością fizyczną, wystarczy zjedzenie niewielkiej przekąski węglowodanowej.
  2. Warto oprócz odpowiedniego odżywiania się dostarczać sobie witaminy i minerały, szczególnie na początku rozpoczęcia przygody z siłownią. Zaopatrz sie koniecznie w witaminy A, C i E oraz minerały – żelazo, miedź, cynk, sód, wapń, potas i magnez. Nasz organizm razem z potem wydala je bowiem z organizmem.
  3. Pamiętaj, że twoje zapotrzebowanie energetyczne zależy nie tylko od tego, ile i jak intensywnie ćwiczysz. Ważne jest również to, jaki rodzaj treningu wykonujesz. Brana jest pod uwagę przy obliczaniu kaloryczności posiłków płeć, wiek, kondycja oraz inne predyspozycje. Inne zapotrzebowanie na kalorie będzie u osób, które na co dzień pływają, biegają albo chodzą na siłownię.

Okres redukcji — na czym polega?

Dieta redukcyjna to inaczej dieta nieskonergetyczna albo odchudzająca. Chodzi w niej o to, by pozbyć się nadprogramowych kilogramów. A w końcu schudnąć, osiągając idealną masę ciała. Podczas tego okresu należy odżywiać się zdrowo, zmniejszając kaloryczność diety o 500-1000 kcal w ciągu całego dnia. Pamiętaj, by jeść nie mniej niż 1000 kcal dziennie i przygotowywać około 4-5 posiłków lekkostrawnych każdego dnia.

Do tego warto dodawać do potraw błonnik oraz pić 1,5 l wody dziennie. Trzeba też zrezygnować na ten okres z przetworzonego jedzenia. Jeśli chodzi o to, jak rozłożyć kalorie na poszczególne posiłki w ciągu dnia, to śniadanie powinno stanowić 25%, drugie śniadanie – 15%, obiad – 35%, z kolei kolacja – 25%. Do tego białko powinno stanowić 15-25% całej dziennej, dobowej energii, węglowodany – 45-55%, z kolei tłuszcz – 20-35%.

Co dokładnie warto jeść na tym etapie redukcji tkanki tłuszczowej? Wybieraj często warzywa i owoce, ale też chudy nabiał, chdue mięso oraz ryby, produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze roślinne. 

Ryby dla sportowców
Źródło: Pixabay

Dieta na masę mięśniową. Co jeść i w jakich proporcjach?

Po okresie redukcyjnym, kiedy dojdziemy do idealnej sylwetki, należy rozpocząć etap nabierania masy mięśniowej. Oprócz treningów na siłowni warto zmienić również i swój sposób odżywiania na takim etapie. Oprócz zdrowych posiłków, dużą liczbę kalorii powinny dostarczać: masło orzechowe, orzechy, pestki, nasiona, suszone owoce, sery żółte oraz dodawaną do potraw oraz sałatek oliwę z oliwek.

Należy jeść w tym przypadku co 3-4 godziny. Białko powinno stanowić od 10 do 35% całego dziennego zapotrzebowania, z kolei tłuszcze od 20 do 35%. Jeśli chodzi o węglowodany, powinny stanowić połowę dziennego spożycia ze wszystkich składników odżywczych. Nie zapominaj tutaj o właściwym nawadnianiu organizmu. Pij kilka butelek wody dziennie.

Czy warto stosować izotoniki?

Izotoniki są to napoje, które składają się głównie z wody oraz substancji odżywczych, na przykład z sodu, wapnia, potasu czy magnezu, a także różnych witamin i często także z węglowodanów oraz aminokwasów, na przykład L-karnityny. Oprócz tego w składzie takich napojów znajdują się często też substancje konserwujące. Aby wyrównać poziom wody oraz cennych pierwiastków, izotoniki najlepiej wypić po intensywnym wysiłku fizycznym.

Napoje te przeciwdziałają ogólnemu zmęczeniu fizycznemu oraz skurczom mięśni. Należy jeszcze pamiętać, że po izotniki warto sięgnąć po minimum 2-godzinnym treningu. Należy jednak pamiętać, że po izotoniki nie powinny sięgać osoby mające problemy z nerkami oraz osoby odchudzające się. Oprócz tego, że sami możemy przygotować izotoniki w domu, to trzeba pamiętać, że są to napoje wyłącznie przeznaczone dla osób dorosłych.

Izotonik
Źródło: Pixabay

Czy odżywki białkowe są zdrowe?

Jeśli chodzi o odżywki białkowe, to są to suplementy diety, które mają nam dostarczyć odpowiednią ilość białka, zwłaszcza wtedy, gdy nie możemy uzupełnić go w diecie. Co więcej najczęściej produkrty tego typu są smaczne. Odżywki te dzielą się na wiele grup, w tym na przykład na izolat białka serwatkowego. Polecany zwłaszcza przy okresie redukcji. A przy budowaniu masy mięśniowej – koncentrat białka serwatkowego. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z ilością spożywanych odżywek białkowych. Mogą powodować bowiem niestrawności, zmęczenie czy też bóle głowy.

Podsumowanie

Jeśli zaczynamy uprawiać jakiś sport, czy to będzie bieganie, czy trening na siłowni, warto także i zmienić nieco naszą codzienną dietę. Można śmiało do dziennego jadłospisu dołożyć więcej kalorii, tak, by dzienny bilans energetyczny nie był zbyt niski. W końcu musimy mieć siłę na dalsze treningi. Oprócz podniesienia kaloryczności naszego menu, warto też zadbać o to, co wkładamy na talerz i w jakich proporcjach. Bowiem, to, ile spożywamy węglowodanów, białka i tłuszczów ma znaczenie. Dzięki zastosowaniu prostych trików, ładnie wymodelujemy naszą sylwetkę, wcześniej redukując tłuszcz.

One thought on “Jaka powinna być dieta dla sportowców – jeśli uprawiasz sport, stosuj się do tych zasad”

  1. Niesamowicie ciekawy artykuł. Bardzo ważna jest dobrana dieta dla osób które uprawiają sport zawodowo 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.