Ciąża to czas gwałtownych zmian w organizmie. W ciągu 9 miesięcy kobieta przybiera na wadze od 5 do 20 kilogramów, objętość krwi zwiększa się o 30%, a poziom hormonów zmienia się diametralnie. W międzyczasie mięśnie brzucha kobiety stają się bardziej rozciągnięte i słabsze, a jej stawy mniej wytrzymałe.

Niestety, problemy te nie rozwiązują się same. Potrzeba ciężkiej pracy, aby przywrócić ciału siłę, piękno i zdrowie. Podpowiemy Ci 5 kroków, aby wrócić do formy po ciąży.

Kiedy zacząć wracać do formy po ciąży?

Dla każdego człowieka czas na rozpoczęcie ćwiczeń jest inny. Ponieważ ciało po porodzie u różnych kobiet regeneruje się w swoim własnym tempie. Powrót do zdrowia zależy od rodzaju porodu, hormonów, zaleceń lekarskich i wielu innych czynników.

• Poród naturalny

Możesz zacząć ćwiczyć po porodzie naturalnym, jeśli:

1. Od porodu upłynęło co najmniej 8 tygodni;
2. Zabrakło wydzieliny poporodowej;
3. Usunięto szwy z rany lub nacięcia krocza;
4. Ginekolog wyraził zgodę na ćwiczenia.

• Cięcie cesarskie

Po cesarskim cięciu można rozpocząć ćwiczenia, jeśli:

1. Od porodu upłynęło co najmniej sześć miesięcy;
2. Blizna jest całkowicie zagojona (blizna może pęknąć w przypadku przedwczesnych ćwiczeń);
3. Twój ginekolog zezwolił Ci na ćwiczenia.

Jakich treningów nie wolno wykonywać po porodzie?

Okres połogu to dla organizmu kobiety czas szczególnej wrażliwości. Ćwiczenia powinny być zatem zrównoważone i bezpieczne. Istnieje szereg ćwiczeń, których nie należy wykonywać po urodzeniu dziecka:

• Trening siłowy z użyciem sztangi lub ciężarków;
• Ćwiczenia z podskokami;
• Skręcanie i podnoszenie nóg;
• Sztuki walki;
• Inne ćwiczenia, które obciążają stawy, kręgosłup i mięsień prosty brzucha.

Przeciwwskazania do ćwiczeń po porodzie

Oprócz powyższych warunków istnieją przeciwwskazania zdrowotne. Nie zalecamy treningu po porodzie, jeśli masz:

• Ból mięśni;
• Zmęczenie;
• Zaburzenia układu oddechowego lub sercowo-naczyniowego;
• Zawroty głowy;
• Mdłości;
• Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego;
• Zakażenie lub zapalenia;
• Gorączkę;
• Zaburzenia narządów wewnętrznych.

Zalecamy, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń po porodzie skonsultować się z lekarzem. W ten sposób nie zaszkodzisz swojemu zdrowiu i będziesz mieć pewność, że wynik będzie pozytywny.

Sposób 1 — Spacer

Spacery to jedno z najlepszych ćwiczeń na początek. W czym pomoże chodzenie bezpośrednio po porodzie:

1. Rozprowadzenie zastoju krwi i nagromadzenia płynów w kończynach dolnych;
2. Poprawia krążenie krwi w całym organizmie, zmniejszając ryzyko powstawania zakrzepów;
3. Wzmacnia mięśnie i stawy;
4. Rozpoczyna proces spalania kalorii.

• Kiedy zacząć chodzić?

Spacery należy rozpocząć jeszcze w szpitalu. Po porodzie naturalnie i bez komplikacji możesz zacząć chodzić nawet w dniu porodu. Jeśli miałaś znieczulenie zewnątrzoponowe, powinnaś poczekać do jego wygaśnięcia. W przypadku cesarskiego cięcia lub komplikacji poporodowych lepiej jest najpierw skontaktować się z lekarzem.

• Jak długo należy chodzić?

Na początek optymalnie jest zrobić kilka okrążeń wokół oddziału szpitalnego 2-3 razy dziennie. Jeśli chodzenie sprawia, że jesteś zmęczona, wróć do pokoju, nie przesadzaj. Po wypisie ze szpitala staraj się spacerować przez 20 minut dziennie, 4 razy w tygodniu. Gdy poczujesz, że Twoje ciało się poprawiło, możesz stopniowo wydłużać czas marszu o 2 minuty.

• Przygotowanie ciała do treningu

Chodzenie będzie pierwszym kluczem do sukcesu w okresie połogu. Jednak to dopiero pierwszy krok. Aby naprawdę poprawić swoją sprawność fizyczną, należy wykonywać dodatkowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Po pierwsze, ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń rozpocząć rutynowe ćwiczenia rozciągające. Na szczęście nie trzeba czekać ośmiu tygodni, aby rozpocząć pracę. Istnieją bezpieczne ćwiczenia rozciągające po porodzie, które możesz wykonywać w domu.

• Jaki sprzęt sportowy jest potrzebny do rozciągania?

Do ćwiczeń rozciągających zaleca się zakup maty do jogi i ćwiczeń fitness. Dzięki temu kolana, łokcie i plecy będą mniej obciążone, a ciało będzie ciepłe, a kończyny nie będą się ślizgać. Do rozciągania można również wykorzystać piłkę gimnastyczną. Sprzęt jest miękki, bezpieczny i odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności fizycznej.

Sposób 2 — Bieganie

Bieganie to świetny sposób na trening po porodzie. Jest to jeden z najlepszych sposobów na poprawę wytrzymałości sercowo-naczyniowej i wzmocnienie nóg.

Jeśli lubisz biegać, możesz rozpocząć trening już po 8 tygodniach. Niektóre kobiety mogą potrzebować 12 tygodni, więc nie należy się spieszyć, jeśli nie jesteś gotowa.

Najlepszym rozwiązaniem do biegania jest bieżnia. Można z nią ćwiczyć przy każdej pogodzie i o każdej porze dnia. Bieżnia w mniejszym stopniu obciąża stawy i więzadła, co sprawia, że trening jest znacznie bezpieczniejszy. Ponadto szeroki zakres funkcji bieżni zapewnia efektywny trening dla sportowców o każdym poziomie sprawności fizycznej.

Sposób 3 — Joga

Joga jest popularną formą treningu dla świeżo upieczonych matek. Możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu. Joga relaksuje i uwalnia od stresu, rozwija elastyczność, równowagę i siłę ciała.

Zalecamy zakup maty do jogi i ćwiczeń fitness, aby trening był wygodny, bezpieczny i efektywny. Do treningu można także dodać specjalne akcesoria sportowe. Urozmaicają one ćwiczenia i pozwalają dostosować trening do własnych potrzeb.

Sposób 4 — Pływanie

Kolejnym rodzajem ćwiczeń jest pływanie. Ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, poprawia postawę i wiele innych rzeczy.

Pływanie ma jednak swoje wady. Taki trening nie zapewni wystarczającego obciążenia, aby wzmocnić kości i stawy, co jest ważne w okresie połogu. Dlatego też pływanie należy łączyć z innymi rodzajami ćwiczeń.

Ćwiczenia z obciążeniem również są dobrym sposobem na powrót do formy po porodzie. Sprzyja to efektywnemu rozwojowi i wzmocnieniu mięśni. Należy jednak uważać, aby nie używać zbyt dużych ciężarów, ponieważ może to prowadzić do urazów i komplikacji.

Sposób 5 — Zdrowe nawyki żywieniowe i senne

Ćwiczenia to tylko połowa sukcesu. Ciąża i poród wywołują w organizmie duże obciążenie. Prawidłowe odżywianie i sen będą miały zasadnicze znaczenie dla powrotu do formy.

Staraj się nie opuszczać posiłków i jedz regularnie. Zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Spożywaj więcej owoców i warzyw, białka oraz tłuszczów omega-3. Te ostatnie można znaleźć w rybach lub orzechach włoskich. Lepiej jest unikać soków, alkoholu, napojów gazowanych i kawy.

Sen jest najtrudniejszą częścią całego procesu. Nie jest tajemnicą, że w pierwszym okresie po urodzeniu dziecka można o nim zapomnieć. Należy jednak znaleźć sposób, by pozwolić organizmowi odstresować się podczas snu i odzyskać siły.

Aby się wyspać, eksperci zalecają drzemkę, gdy dziecko również śpi. Nie należy bać się prosić o pomoc innych ludzi, aby znaleźć czas na odpoczynek. Ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na rytm snu. Jest to dodatkowa motywacja do ćwiczeń.

Powrót do formy po porodzie jest trudny. Najważniejsze jest wspieranie siebie i utrzymywanie pozytywnego nastawienia. Regeneracja przebiega we własnym tempie, małymi krokami. Nawet minimalny wysiłek przyniesie pozytywne rezultaty i sprawi, że poczujesz się zdrowsza, silniejsza i piękniejsza. Powodzenia!