Wiosna to doskonały czas na zadbanie o własne zdrowie i sylwetkę. Chcąc poprawić jakość zdrowia, przede wszystkim należy przypatrzeć się swojemu jadłospisowi. To w dużej mierze od niego zależy nasze samopoczucie, wygląd oraz stan organizmu.

Zdrowe nawyki żywieniowe powinny być wprowadzone na stałe, a nie być chwilową dietą. W poniższym artykule przedstawiamy 10 zasad zdrowego odżywiania, które pomogą odmienić Twoje życie na lepsze. 

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieje kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia. Są to proste kroki, które nie zmieniają drastycznie jadłospisu, a pozwalają poprawić sylwetkę i stan zdrowia. Przypatrzenie się swojemu menu i wprowadzenie delikatnych zmian pozwala w niedługim czasie przynieść zauważalne efekty. Niekiedy wystarczy zamiana pojedynczych składników diety na ich zdrowsze odpowiedniki.

Bywa jednak tak, że jemy w pośpiechu, a nasze posiłki są nieprzemyślane i wysokokaloryczne. Mimo to nie powodują uczucia sytości. W efekcie sięgamy po przekąski, które sprawiają, że w ciągu dnia nieświadomie pochłaniamy nawet kilkaset kalorii za dużo. W takim przypadku należy całkowicie zmienić swój sposób żywienia i planować posiłki z wyprzedzeniem.

Zdrowe odżywianie-zasady

Stosowanie się do piramidy zdrowego żywienia to podstawa, by zrzucić nadprogramowe kilogramy i wyrobić sobie prawidłowe nawyki. 10 zasad zdrowego żywienia to proste kroki, których stosowanie wyrabia w nas zdrowe przyzwyczajenia. Osoby, które mają problem z obliczeniem zapotrzebowania dziennego na kalorie, mogą skorzystać z darmowych kalkulatorów, lub udać się po pomoc do dietetyka. Jest to ważne, gdyż od ilości spożywanych kalorii zależy nasza waga i ogólne samopoczucie. Zbyt wysoka kaloryczność diety powoduje tycie. 

1. Stosowanie się do piramidy żywienia

Jak już wyżej zostało wspomniane, każdy zdrowy jadłospis powinien bazować na piramidzie żywienia. Jest to prosta grafika przedstawiająca grupy produktów spożywczych. Na dole piramidy znajduje się aktywność fizyczna oraz woda. Oznacza to, że są to absolutne podstawy do zachowania zdrowia i wigoru na lata. Wyżej znajdziemy produkty takie jak warzywa, owoce, następnie produkty z pełnego przemiału, ryby, jaja, nabiał, mięso i strączki. Na samej górze piramidy żywienia znajduje się jedzenie przetworzone, słone i słodkie przekąski czy napoje. Ich w naszym diecie powinno być zdecydowanie najmniej. Planując swoje posiłki, warto brać pod uwagę piramidę i komponować je tak, by rozkład produktów na talerzu był z nią spójny.

2. Zamiana kalorycznych składników na lżejsze odpowiedniki

Dobrym pomysłem, by odchudzić swój codzienny jadłospis, jest poszukanie lżejszych zamienników produktów. Mowa o produktach odtłuszczonych, bez cukru lub light. Dobrym przykładem jest majonez. Jedna stołowa łyżka to prawie 100 kalorii! Na półkach sklepowych znajdziemy jednak majonez light. Jego smak jest zgoła inny, jednak wciąż niesamowicie przyjemny. Zamieniając tradycyjny majonez na ten, dostarczamy o połowę mniej kalorii! Jest to niezwykle ważne szczególnie w diecie osób dbających o linię i pilnujących ilość spożytych kalorii.

3. Duża ilość wody

Woda powinna być spożywana w ciągu całego dnia. Reguluje ona procesy w organizmie, wpływa na naszą koncentrację i pozwala usuwać toksyny. Sama woda nie posiada żadnych kalorii. Niegazowana woda nie bez znaczenia jest na samym dole piramidy żywienia. Przeciętna ilość wody, jaką powinna spożywać osoba dorosła to około 1,5 litra. Najlepszym wyborem jest ta bez gazu.

Co pić oprócz wody?

Niektórzy nie mogą przekonać się do systematycznego picia wody. Dla takich osób poleca się picie lekkich herbat bez cukru. Inną propozycją jest woda z dodatkiem soku z cytryny, świeżych owoców czy mięty. Doskonale gasi pragnienie i nie dostarcza żadnych kalorii. W sklepach znajdziemy także napoje smakowe bez cukru. Powinny być jednak spożywane z umiarem. 

4. Wykluczenie produktów przetworzonych

Jadłospis osoby dbającej o figurę i zdrowie powinien wykluczać spożywanie jedzenia przetworzonego. Mowa tu o gotowych daniach, które zazwyczaj wystarczy odgrzać. Niestety często mają sporo kalorii i dużo zbędnych dodatków, takich jak polepszacze smaku. Ich data przydatności jest długa, więc nie mogą być to produkty naturalne i zdrowe dla naszego organizmu. Z tego powodu należy nauczyć się czytać składy produktów i wybierać te, których skład jest jak najkrótszy. Tego typu gotowe, przetworzone produkty warto zamienić na posiłki przygotowywane samodzielnie w domu. 

5. Regularność spożywania posiłków

Systematycznie spożywane posiłki, z uwzględnieniem jednakowych przerw, to jedna z podstaw zdrowych nawyków żywieniowych. Regularnie spożywane dania regulują ośrodek sytości i minimalizują ryzyko podjadania. Rozpoczęcie dnia od wartościowego śniadania dodaje energii na cały dzień i pozytywnie wpływa na nasz organizm. Jedzenie w pośpiechu, tym bardziej dań przetworzonych, powoduje problemy z jelitami i może zaburzyć ich prawidłową pracę. 

6. Dieta bogata w owoce i warzywa

Nie od dziś wiadomo, że podstawą każdej diety powinny być świeże owoce i warzywa. Są niskokaloryczne, mają mnóstwo cennych witamin, minerałów i błonnika. Ponadto sycą na długie godziny i nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Komponując swoje posiłki, niezbędne jest więc uwzględnianie w nich sporej ilości warzyw czy owoców. Dają one nieograniczone możliwości w tworzeniu smacznych i odżywczych potraw.

7. Zdrowa dieta na mieście

Ogromną bolączką dla osób będących na diecie jest jedzenie na mieście. Uważa się, że produkty w restauracjach to zbrodnia dla naszego zdrowego odżywiania. Nie jest to na szczęście prawda! W knajpach można postawić na dania bazujące na warzywach, pełnoziarnistych produktach lub chudym mięsie. Obecnie można znaleźć zdrowe odpowiedniki dań typu fast-food. Warto zawsze poprosić obsługę o szczegółowy wykaz składników dania i jeżeli jest taka konieczność, zamienić je na zdrowsze zamienniki. Frytki zastąpić można gotowanymi ziemniakami, kotleta w panierce piersią grillowaną, a sos na bazie majonezu na lekki jogurtowy. W taki sposób jesteśmy w stanie zmniejszyć kaloryczność dania nawet o połowę. 

8. Ograniczenie spożywania alkoholu

Alkohol powinien być spożywany jedynie sporadycznie. Nie dość, że negatywnie wpływa na procesy poznawcze i myślowe, to zawiera mnóstwo kalorii. Osoby systematycznie pijące alkohol mają problemy ze zrzuceniem wagi, gdyż bardzo często powoduje on także podjadanie. Najczęstszym wyborem są słodkie przekąski, które są na samej górze w piramidzie żywienia. Z tego powodu dla własnego zdrowia najlepiej alkohol ograniczyć i zarezerwować jedynie na specjalne okazje. 

9. Jadłospis zawierający produkty pełnoziarniste

By spożywane posiłki były bardziej sycące i odżywcze, warto tradycyjne produkty z mąki pszennej zamienić na pełnoziarniste. Tyczy się to zarówno pieczywa, jak i makaronów czy słodyczy. Mąka z pszennego przemiału ma podobną ilość kalorii, jednak zawiera więcej witamin, minerałów i syci na dłużej. Nie podwyższa też tak gwałtownie cukru w organizmie, jak mąka biała. Produkty pełnoziarniste znajdują się nisko w piramidzie żywienia, więc powinny być często spożywane w zdrowej diecie. 

10. Wybór zdrowych tłuszczy

Każda zdrowa dieta powinna zawierać w swoim składzie zdrowe tłuszcze roślinne. Nie należy ich mylić z tłuszczami zwierzęcymi, które powodują podwyższenie cholesterolu i przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe regulują pracę serca, obniżają ciśnienie i zapobiegają rozwojowi wielu chorób neurologicznych. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością, bo zawierają dużo kalorii. 

Regularny wysiłek receptą na zdrowie

10 prostych zasad żywienia pozwoli szybko poprawić jakość zdrowia i może przyczynić się do utraty kilku kilogramów. Podstawą dobrego samopoczucia jest zdrowe odżywianie. W diecie zdrowego człowieka ważny jest jednak również ruch. To aktywność fizyczna znajduje się na samym dole piramidy. Każdy człowiek powinien poświęcić w ciągu dnia, chociaż kilkanaście minut na aktywność fizyczną. Nie musi być to żaden sport wyczynowy. Nawet spacery pozwalają poprawić kondycję i wpłynąć pozytywnie na pracę serca. Zaniechanie jakiejkolwiek aktywności przyczynia się to rozwoju otyłości, cukrzycy i problemów z krążeniem. 

Sen i jego wpływ na nasze zdrowie

Nie bez znaczenia dla naszego zdrowia jest sen. Oprócz zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności, jego odpowiednia dawka hamuje ryzyko otyłości i problemów ze zdrowiem. Przeciętna ilość snu dla dorosłego człowieka to 8 godzin. Sypiając za krótko, zazwyczaj jadamy więcej, co powoduje spożywanie zbyt dużej ilości kalorii. Ponadto zbyt krótki sen powoduje rozdrażnienie i problemy z koncentracją. Oprócz ilości snu warto zadbać o jakość snu. Należy mieć wygodny materac, wietrzyć pomieszczenie, w którym się sypia oraz stawiać na relaks przed snem. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, regularne picie wody, ruch oraz dobra jakość snu to klucz do zachowania zdrowia na wiele długich lat.